东哥 · 10分钟核心训练计划

📋 完整训练方案 ▾

训练分三个阶段自动进阶，每 2 周升一级。点卡片查看动作详解 + 视频教程👇

第 1-2 周

🌱 入门

平板支撑 30s×3
空中蹬车 20×3
鸟狗式 10×3

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第 3-4 周

🌿 进阶

平板支撑 45s×3
反向卷腹 15×3
死虫式 12×3

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第 5 周+

🌳 强化

平板支撑 60s×3
空中蹬车 25×3
死虫式 15×3
反向卷腹 15×2

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📈 预期效果

1 个月

腰部变紧致

2 个月

小肚子明显减小

3 个月+

隐约腹肌线条 ✨

🥗 完整饮食方案 ▾

不节食！ 40 岁代谢变慢，饿反而降低代谢。关键是 吃对顺序 + 换掉搭配。下面是 7 天轮换菜单，每道菜都有视频教程👇

🔑 黄金进食顺序

🥬 先吃蔬菜 → 🥩 再吃肉/蛋/豆腐 → 🍚 最后吃米饭

📏 四条铁律

1

🚫 戒含糖饮料
奶茶、可乐、果汁 → 白水/茶/黑咖啡

2

🥬 先吃蔬菜再吃主食
蔬菜 → 蛋白质 → 碳水，血糖降 37%

3

🌙 晚餐 7 点前吃完
之后只喝水，睡前不囤积脂肪

4

🌾 主食换粗粮
至少一半换成红薯、玉米、糙米、燕麦

🏋️ 今日训练 0/4

🥗 今日饮食 0/4

📅 本周打卡 ▾

📊 本月记录 0%

🔥 东哥 · 10分钟核心计划